俯卧撑怎么练增肌效果好

俯卧撑对我们来说并不陌生，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。进行俯卧撑力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。那么，俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

答案是，因人而异。

1、初学者可隔天练俯卧撑。对初练俯卧撑的人来说，每周应隔天练，这样遵循了循序渐进的练习办法。每次除俯卧撑外，还可以包括全身各主要部位的肌肉一起练。锻炼胸部的时候，俯卧撑可以练1--3组，每组8-12次。

2、练俯卧撑不疲倦可每天练。如果你觉得一天练完俯卧撑后第二天不觉得疲惫，那每天练俯卧撑也没问题。如果不是提感到累了，那就应该停下来，休息一天，练练其它有氧或者无氧运动。注意，每组俯卧撑之间休息不超过1分钟，每次练习的俯卧撑动作最好有变化。

3、不管是每天练还是隔天练，注意尽量做标准的俯卧撑最好。否则，达不到锻炼效果。

具体做法：初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

标准俯卧撑做法：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌；做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

需要注意两点：一是老年人最好不做此项活动。特别是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做长时间的低头、憋气等动作，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外； 二是注意做俯卧撑应由易到难 ，循序渐进。做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中时刻倾听身体的声音，要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷，切不可盲目加次数，以免受伤。